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CrossFit - amigo ou adversário para um ombro saudável?
O CrossFit é uma modalidade de exercício físico com uma popularidade crescente nas últimas décadas, sendo praticada por milhares de pessoas no nosso país.
Através de treinos de alta intensidade, procura abordar simultaneamente vários domínios do fitness, como a condição cardiorespiratória, resistência, força muscular e potência, flexibilidade, entre outras.
O CrossFit é uma modalidade de exercício físico com uma popularidade crescente nas últimas décadas, sendo praticada por milhares de pessoas no nosso país. Através de treinos de alta intensidade, procura abordar simultaneamente vários domínios do fitness, como a condição cardiorespiratória, resistência, força muscular e potência, flexibilidade, entre outras.
Apesar de fisicamente exigente, existem vários níveis de treino que podem ser adequados aos diferentes perfis de preparação física, que contribuem para melhorar a capacidade aeróbia e de resistência, perda de peso e aumento da massa muscular, de forma relativamente rápida. Acrescenta-se ainda um tipo de treino que pode ser feito individualmente ou em grupo, fortalecendo laços sociais e tornando-se mais motivador.
No entanto, o exercício de elevada intensidade pode também associar-se à ocorrência de lesões. No caso do CrossFit, cerca de 25% dos praticantes sofre de algum tipo de lesão do ombro, o que torna esta região particularmente relevante.
Porque é que o ombro pode ser afetado pela prática de CrossFit?
Os treinos de CrossFit consistem em exercícios que visam elevadas repetições e alta intensidade, com tempos de recuperação curtos. São adaptados exercícios de ginástica, levantamento de peso e treino de força, em conjunto com atividade cardiovascular intensa.
Estes exercícios envolvem frequentemente os ombros em movimentos com cargas acima da cabeça, o que coloca esta articulação móvel mas não de carga sob risco.Alguns exemplos de exercícios são os overhead press, elevações olímpicas e pull-ups ou posições de prancha e flexões, entre muitos outros.
Realizados de forma correta, em indivíduos bem preparados fisicamente e com respeito pelos tempos de repouso e cargas adequadas, estes exercícios contribuem para um ombro extremamente saudável e capaz de superar os objetivos de cada treino. No entanto, o stress excessivo no ombro pode levar ao desgaste ou rotura das estruturas que suportam o correto funcionamento desta articulação.
A causa mais comum de lesões no ombro é a forma física inadequada na prática de exercícios em que o ombro tem um papel dominante, sobretudo variações de snatch e overhead press. No entanto, mesmo atletas experimentados e com grande aptidão física podem desenvolver lesões do ombro quando as cargas, repetições ou o acumular do esforço superam os limites das estruturas, o que é variável com cada atleta e mesmo em diferentes períodos da sua vida.
Quais são as lesões que mais atingem os ombros em atletas de CrossFit?
A literatura científica contém já estudos dedicados às lesões sofridas especificamente em atletas de CrossFit. De acordo com dados recentes, o ombro e as costas são as áreas mais frequentes de lesão. As lesões do ombro podem dividir-se em duas categorias principais: traumáticas ou de sobrecarga / sobreuso. As primeiras resultam de um evento agudo com trauma direto, estiramento ou queda, sendo menos comuns neste desporto. As luxações do ombro e acromioclaviculares, as fraturas e as roturas agudas da coifa dos rotadores ou a rotura do tendão do bíceps / bicípite são exemplos de lesões traumáticas.
As lesões de sobrecarga / sobreuso são mais frequentes e devem-se a esforços continuados acima da capacidade de adaptação daquela pessoa em específico. As tendinites ou tendinopatias da coifa dos rotadores cursam com inflamação e degeneração dos tendões em volta do ombro e que não só assistem nos movimentos de elevação e rotação, mas também contribuem fundamentalmente para estabilizar a articulação e permitir a ação das grandes massas musculares em seu redor, como o deltóide e o peitoral. Podem desenvolver-se pequenas roturas nestes tendões, por vezes denominadas lesões PASTA (parcial articular supraspinatus tendon avulsion).
O síndrome do conflito subacromial também pode ser incluído nas lesões mais frequentes, apesar de alguma controvérsia na sua definição. Em algumas pessoas, parece haver um pinçamento do tendão do supra-espinhoso pelas estruturas ósseas envolventes, devido a movimentos repetitivos de abertura e elevação do ombro. Isto pode contribuir para a dor e degeneração do tendão. No entanto, outros problemas menos comuns podem surgir da prática do CrossFit, como as atrofias musculares pela compressão de ramos nervosos no ombro ou a discinésia escapular, pela perda da coordenação dos músculos que estabilizam a omoplata ao tronco.
Como prevenir as lesões do ombro no CrossFit?
A melhor forma de prevenir estas lesões é manter uma boa forma e realizar os exercícios corretamente com as cargas adequadas. Existem algumas estratégias que podem ser incluídas na rotina de treino para evitar problemas com os ombros.
Assim, podem ser escolhidos alguns exercícios que se destinam a melhorar a estabilidade do ombro, não só dos músculos e ligamentos à sua volta, mas também daqueles envolvidos na ligação do ombro ao tronco e do tronco aos membros inferiores. Isto resulta numa melhor capacidade para realizar movimentos acima da cabeça e diminuir o risco de lesão. Podem considerar-se alguns exercícios como exemplos, numa frequência recomendada de cerca de 2 a 3 vezes por semana:
- Prensa de ombros em posição sentada
- Elevação de kettlebell (bottoms-up, com cargas baixas e movimento lento e controlado)
- Cable-press unilateral (com o dobro do tempo na fase excêntrica ao recuar o cabo)
- Barbell bench press com bandas e pesos suspensos
Exercícios de alongamento dos músculos anteriores e posteriores devem ser também considerados, sobretudo nos casos em que existe algum tipo de contraturas ou limitação do arco de mobilidade.
Existem tratamentos para as lesões do ombro no CrossFit?
Apesar do melhor tratamento ser a prevenção, o CrossFit é um desporto de alta intensidade e as lesões fazem parte da prática desportiva.
A avaliação por um ortopedista especializado em ombro inclui não só um exame clínico detalhado e a interpretação dos exames radiológicos mais adequados, como também o nível de prática desportiva e as expectativas para o regresso após lesão.
As lesões de sobrecarga / sobreuso, como a tendinite da coifa dos rotadores ou o síndrome do conflito subacromial.
